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【家庭医生杂志】能做仰卧起坐，腰就好？
发布者：系统主管 发布时间：2015/12/08
●本刊记者 郭玮婷
●受访专家 林宏生（暨南大学附属第一医院脊柱外科主任医师、教授、博士生导师）
腰痛年轻化的现象日益严重，不少人戏谑地称自己是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。网络因而生出一个“腰龄”的概念，还称做仰卧起坐、爬山累不累等可以说明腰部未老先衰。
可医学上没有“腰早衰”一说。林宏生教授表示：“腰肌劳损没有年龄限制，各个年龄都可以出现。”因而，人人都需要学学腰部保养的方法。
仰卧起坐，跟腰的关系不大
网络说法称，按做仰卧起坐的个数，可以测测自己腰腹部肌肉的力量够不够：“《国民体质测定标准》中规定：20~24岁的女性，1分钟做16~25个为及格，年龄每增长5岁，数量标准将减1~2个。40岁以下的成年女性，平均要做20个，男性在女性基础上增加5~10个，以此类推。”
林宏生教授表示，这个方法不太科学。“能做多少仰卧起坐，跟个人身体素质有关，经常锻炼的人做得多，不常锻炼的人自然会做得少。”况且，仰卧起坐主要用腹肌，测不了腰部力量。
同理，做仰卧起坐也不会缓解腰部酸痛。“久坐伤腰，说的是腰背部的肌肉容易受损。可仰卧起坐锻炼的是腹肌，比如腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌等。”他解释道。
网络还有说法称：大家一起爬山、运动，别人睡一觉就恢复了，自己过了两三天还缓不过来，这也是腰龄超标的表现。“这跟做仰卧起坐来判断道理一样，主要是看个人体质，有些人天生强壮，有些人天生比较柔弱，还看平时是否锻炼。”他说。
有不适，才是腰病的预兆
林宏生教授强调，腰部健不健康主要看腰有没有不适：
a.经常腰酸痛、胀痛。
b.腰活动有障碍，感觉僵硬，尤其睡醒后腰容易僵硬。扭腰转身活动受限制，睡觉时转身困难，搬抬东西也费劲。
c.腿麻、腿痛，甚至会影响走路。
以上状况提示可能是有腰肌劳损、腰椎间盘突出或腰扭伤等情况，可以根据症状轻重进行影像学检查如X光片、CT或MRI，看看生理弧度和腰椎结构是否正常；椎间盘是否有病理性改变。
腰龄没有依据。但腰部疾病确实存在高发年龄段，如腰椎间盘突出症几乎可发生于青少年至老年所有人群，但在30~50岁人群中特别多见。此外，随年龄增长，腰椎间盘出现退变，会出现各种不适。
护腰，姿态最关键
保养得好，腰就不会有太大问题。关注“腰龄”，还不如避免伤腰的不良站、坐姿。司机、运动员、重体力劳动者、搬运工、经常弯腰动作的人，更容易出现腰椎问题，尤为需要学学林宏生教授传授的下列护腰招数。
√睡，稍微硬一点。睡觉时，脊柱位呈放松状态，如果床太软，脊柱处于弯曲、扭曲状态，肌肉受到牵拉，会出现劳损，时间长了腰椎退变就会加快，引起腰部症状，厉害得引起腰椎间盘突出。若嫌太硬，可在硬板床上铺一层毛毯、薄被。
√坐，保持三个90度。腰背挺直，与大腿（即髋关节）保持90度，大腿与小腿（膝关节）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘关节也保持90度。这种情况下，腰椎保持直立状态，腰椎间盘受力平衡，会轻松一些。坐位工作不要超过两个小时，要每1-2小时就站起来走动走动，伸伸腰动动脖子，活动放松一下。
√搬，蹲下搬。搬东西用腿力，而不是用腰力。如果弯腰过度，腰肌牵拉得比较厉害，容易受伤；评估自己的体力，不要搬太重的。
√练，有两种动作。以下两个动作可以每天早上醒来先练一练，晚上睡前再练一练，经常炼，腰肌比较强壮，腰椎出现问题可能性就小。
1. “弯弓”（左图），平躺，脚屈起，把腰顶起来。
2. “小燕飞”（右图），趴下来，抬头挺胸翘腿。
√戴，可以戴腰围。如出差坐车、坐飞机途中时间久，可以戴个腰围，对腰肌、腰椎起到支撑保护的作用，放松腰肌。
×别穿“恨天高”。穿太高的高跟鞋，人易前倾、翘屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，这样改变了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲劳。林宏生教授不建议女士穿“恨天高”，“3~5厘米高度可以接受，但还是穿平底鞋比较好。”
×别瞎按。腰痛难忍能去按按摩吗？林教授提醒，暴力推、旋腰部，会加重原有疾病。如果感觉腰部肌肉紧，不舒服，可以做一些按摩、热敷理疗，但一定要去正规医院做，这能减轻酸痛，但对治疗疾病没大用处。还可以自己适度敲打一下腰部，相当于做按摩，帮助肌肉松弛。（编辑：徐姗）
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