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夏天游泳，如何既减肥又不受伤
发布者：系统主管 发布时间：2016/06/28
华妹今年夏天第一次游泳就华丽丽地受伤了。这么大热的天，估计不少人也会去游泳。华妹决定牺牲自己，邀请暨南大学附属第一医院运动损伤专家好好剖析一下受伤的原因，避免大家犯同样的错误。
首先，回温一下华妹那天的受伤经过……
一年多没游泳的华妹陪着小朋友去游泳，结果更衣室内太脏太多蚊子，华妹匆匆换完衣服就跑出去了，才发现外面没有淋浴。此时，小朋友已经跳进水里，华妹热身都来不及，也只能飞身扑进水里，开始了今年暑假的第一次蛙泳。第二天，悲剧发生了，腰背部越来越酸痛，连大腿都有牵扯疼。
运动损伤专家解析开始……
专家毫不客气地指出，华妹犯了最基本的错误：下水前没有淋浴，运动前没有热身。
谁都知道游泳前需要淋浴及热身，但为什么呢？到底这两个事项，对避免受伤有何影响？
专家说……
1、 淋浴
游泳前淋浴其实是给身体一个预刺激。因为皮肤突然遇冷，血管会收缩，血压随即上升，肌肉就无法正常运动，这样一来很可能发生头晕、肌肉抽筋等症状。淋浴，让大脑、皮肤有了一个先行准备，让身体慢慢适应温度，这样可避免发生以上情形。
2、热身
热身主要对保护肌肉与骨骼有好处，让神经血液功能提高到与运动相应的活跃程度。
可是华妹觉得，游泳不就是放松吗？更何况华妹还选择了游泳里最简单的蛙泳，怎么还那么容易受伤？
这就大错特错了。专家表示，蛙泳是一项技术要求较高的游泳技术，对腰背腿的肌肉协调和肌肉力量有一定的要求。因此事前需要做一些锻炼爆发力及耐力的热身运动。动作幅度需达到与蛙泳姿势相一致的幅度，如事先在地面上做好扩胸运动、俯卧撑，以及水中的拍水运动等，让肌肉兴奋起来。
那热身运动要做多久？
这就因人而异了。一些老年人只是想慢慢地游游，舒展身体，那先进行5-10分钟热身即可。但若像运动员一样游泳，那至少要做30-40分钟的热身运动，热身强度也会大许多。
华妹总算明白其中的利害了。可是，已经受伤了，还能怎么办？
对此，专家表示，如果受伤了，在疼痛的第一天应减少或避免需要使用到受伤部位发力的粗重动作，并在硬板床上静卧，做一些简易的腰背骨盆放松运动来调节身体的不适，最后还可以根据局部的难受程度到医院获取药物、理疗等的缓解性治疗甚至是系统性治疗。
哪些简易运动可以放松腰背骨盆呢？
1、摆腿摇腰（配图）
动作步骤：仰卧，屈膝屈髋，双脚双膝并拢，腿部带动腰部向两侧摆动。
动作频率：每次3-5组，每组30-50下。
2、抱膝前贴（配图）
动作步骤：抱膝向胸部靠拢，贴住前胸（或感到腿部略有疼痛感即止）静止5-10秒。
动作频率：做5-10次，每次5-10秒。
【实用Tips】扭伤后到底是热敷还是冷敷？
专家表示，夏季运动比较容易发生闭合性损伤，如挫伤、肌肉筋膜拉伤、关节囊和韧带扭伤、肌腱腱鞘和滑囊损伤等；这类损伤，宜立刻“冷、硬”处理，即24小时内采取冰敷和固定处理，而非热敷、过分揉搓。因为冷处理可以让受伤局部的血管等软组织减少出血渗出，以减轻肿胀的程度；硬处理目的是使机体暂停运动、受伤处停止继续受伤。待疼痛缓解后（即过了急性期），才可逐渐开始温敷到热敷，擦药酒。不过，记住不能大力揉搓，以免重新进入疼痛急性期。
专家介绍
宋秀豹，暨南大学附属第一医院康复理疗科主治医师，擅长脑血管疾病的康复和骨科疾病的康复，运用“黎式手法”治疗脊柱相关疾病，开展运动损伤、颈肩腰腿痛的综合康复治疗和脊柱相关疾病的诊治。
门诊时间：周一、周四下午，周二、周三上午
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