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【老人报】激活肩胛骨稳定性，你需要这套“字母操”
发布者：系统主管 发布时间：2020/12/28
酷爱乒乓球运动的曾叔，近日与好友切磋球技时不慎扭伤肩部。经详细检查，医生表示导致曾叔受伤的根本原因是肩胛骨不稳，每当用力挥拍、扣杀时，就容易引起受伤。针对这种情况，有关专家建议，老人在运动前应以“字母操”来激活上肢链力量。
指导专家
暨南大学附属第一医院副院长、运动医学中心主任 郑小飞
暨南大学附属第一医院骨关节与运动医学中心运动物理治疗师 张翠文
老人报记者 陈晓琨 通讯员 张灿城
专家：肩关节失稳，运动受限
暨南大学附属第一医院副院长、运动医学中心主任郑小飞指出，肩关节是人体活动范围最大的关节，也是稳定性较低的关节。无论是发育的原因，还是运动损伤所致的骨结构缺损、关节囊或韧带过度松弛及肩关节周围肌肉麻痹等原因，都会导致肩关节不稳定。
“在运动中，肩关节负责主导人体实施上提、下压、外旋、内旋、外展、内收等动作。若肩胛骨不稳，会对日常运动造成不少的限制。”郑小飞说。
第一式：Y形伸展
动作要领：双手竖起拇指，拇指的指向就是我们发力的方向，要以手的运动来引导整个上肢运动。取站位，双臂伸直，缓慢上举，两拇指分别指向前外方。肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，使肩胛骨内收，两臂之间保持约60度。手臂缓慢上举，要求上臂超过耳朵，在最高点处保持约30秒，然后缓缓放下。
功效：增加斜方肌下束肌力。
第二式：T形伸展
动作要领：双手竖起拇指，双臂伸直与躯干呈90度，竖起两拇指。肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，使肩胛骨内收，两臂与肩部保持平衡。手臂缓慢上举，要求手臂至少达到肩关节平面，在最高点处保持约30秒，然后缓缓放下。
功效：增加斜方肌中束及菱形肌肌力。
第三式：W形伸展
动作要领：双手竖起拇指，双臂伸直，拇指指向前外方，分开角度明显大于Y形伸展。手臂向拇指方向运动，同时屈曲肘关节，使肩胛骨内收，肘尖指向臀部方向。肘关节屈曲至最大限度时，要求双手与两肩在同一平面内。随后，两臂缓慢上举，上举至最高点时，要求手臂至少达到肩关节平面，保持约30秒，然后缓缓放下。
功效：增加斜方肌中束、菱形肌及斜方肌下束肌力。
第四式：L形伸展
动作要领：双手竖起拇指，上臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲成90度，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。保持上臂不动，肩关节前旋，前臂向拇指方向运动，直至与肩关节达到同一平面，并使肩胛骨内收。随后，两臂缓慢上举，在最高点处保持约30秒，注意始终保持肘关节屈曲90度。
功效：增加冈下肌及小圆肌肌力。
“字母操” 助你稳定肩胛
针对肩胛骨不稳的问题，暨南大学附属第一医院骨关节与运动医学中心运动物理治疗师张翠文建议，老人可先将“YTWL运动”加入到日常肩部热身运动中。这有助于改善上肢链的肌肉力量，从而避免肩部运动损伤的发生。
来源：老人报 2020-12-07
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