指导专家：暨南大学附属第一医院 临床营养科 李旸 叶艳彬

随着疫情防范政策调整放开，近期社会上出现了一大波“阳过”、“阳康”人群，大部分人在3年的动态清零抗疫中都经历过了暂停堂食、居家隔离、长期封控等“艰难”，随后又在遭受了病毒肆虐引起的高烧、咳嗽、喉咙痛等“困难”，因而在“阳康”后往往会迫不及待地火锅烧烤麻辣烫、啤酒白酒葡萄酒通通安排上，庆祝自己“渡劫”成功。那么这样放飞自我真的好吗？还有一些人虽然阳康了，但是食欲和体力还一直没有恢复。

阳康后到底应该怎样吃才能加快身体恢复呢？

阳康之后饮食切莫放飞自我！

目前很多人在抗原检测转阴后就盲目地认为自己已经痊愈得跟正常人一样，可以放飞自我暴饮暴食、剧烈运动了，这一做法是错误且极其危险的！

抗原转阴一般在感染后7天左右，然而在转阴后人们往往仍还会有一段时间的咳嗽咳痰症状，这是由于机体仍需要清除体内自然代谢死亡的细胞并修复气道，而这一过程大概会持续14天左右。

如果在转阴后马上就开始放飞自我进食辛辣刺激食物如麻辣火锅、烧烤或饮酒则可能刺激呼吸道黏膜充血，从而加重咳嗽、咳痰等呼吸道症状，甚至进一步打击尚未恢复的消化道黏膜诱发腹泻、消化道溃疡等消化道症状。

所以，阳康之后切莫马上放飞自我，最好等咳嗽、乏力等症状完全消失后再进食辛辣食品。

阳康后饮食应该怎样吃？

1、要科学足量饮水

保证每日充足饮水的重要性已然是一个老生常谈的问题了，也是很多人不怎么重视的问题。建议阳康人群保证每天1500-1700毫升的饮水量，多次少量，主要饮白开水或淡茶水，饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。

如果还有发热、盗汗等症状可以适当增加200-500ml的饮水量以补足出汗丢失的水分。

但需要注意的是，饮水量不是越多越好，一定要科学地饮水。如果在24h内饮用淡水量达到了3000-4000ml可能会导致“水中毒”，也就是由于机体摄入水量远远超出了排水量所导致地稀释性低钠血症，严重情况下会导致意识模糊、休克等危及生命地情况。

此外近期电解质水和电解质饮料也很火爆受到追捧，对于合并有进食量减少、呕吐、腹泻等症状的人群适量地饮用电解质水/饮料是有利于维持机体地电解质平衡的，但对于没有上述症状、可以正常进食的人群来说，并没有必要专门进行电解质水补充，更不能完全饮用电解质水替代淡水。

对于合并有心脏、肾脏疾病的人群也不能盲目饮水，需要在专科医生的指导下合理制定饮水量标准及是否需要饮用电解质水。

2、要保证热量和优质碳水化合物摄入

对于刚刚遭受病毒打击消耗且一周多饮食摄入不足的阳康人群，建议每日的热量摄入量较平时增加10%，以逐渐补回患病期间体重的丢失，大致上约为男性2400千卡/天、女性2100千卡/天，整体饮食构成应以优质碳水为主、优质蛋白为辅、脂肪略少一些。

提到碳水化合物，人们往往谈之色变，认为其会升高血糖，是肥胖的罪魁祸首，无碳水饮食甚至成为了一种潮流。但实际上碳水化合物是人类获取能量的主要来源，是十分重要的一种营养素，其代谢还参与了机体免疫细胞的激活和免疫功能，特别是其中的多糖可以激活T淋巴细胞、B淋巴细胞、巨噬细胞、自然杀伤细胞等调节免疫系统，具有抗病毒、免疫调节等多种功效。因此我们必须保证充足的优质碳水化合物摄入以保证机体能量需求及维持免疫系统功能。

所谓优质碳水即复合碳水化合物是指升糖指数（GI值）较低、消化吸收较慢、供能时间长、膳食纤维含量高，饱腹感强的一类食物，主要来自全谷物、薯类和杂豆类如燕麦、土豆、芸豆等。而劣质碳水则是释放热量快速升糖快的精制米面谷物和红糖、白糖、麦芽糖等各种糖类。

在阳康后建议保证每日摄入谷物类200-300克、薯类50-100克，其中谷物类建议需含有粗粮、杂豆类50-150克。粗粮杂豆类过量摄入会使胃排空延迟引起腹泻、消化不良等症状，对胃肠较弱的人不利，因此建议根据自身消化情况逐步增加粗粮杂豆食用比例，也可以把粗粮煮粥或者打碎以利于消化。

3、充足优质蛋白摄入很关键

蛋白质对于免疫系统的成熟与功能密切相关，免疫细胞的形成、免疫球蛋白和抗体的合成都离不开蛋白质，抗击新冠的斗争中提高个人免疫力是重中之重，因而充足的蛋白质补充就显得尤为重要。优质蛋白是指含有氨基酸种类和比值更接近于人体氨基酸组成，易于被人体消化吸收的一类蛋白质，增加优质蛋白的摄入在总蛋白摄入量不变的情况下能更好地提高免疫细胞和分子的补充,增强机体免疫力。

因此建议阳康人群每日保证摄入至少200克优质蛋白食物，最好能保证每日一个鸡蛋及300克奶或奶制品，动物性食物及豆制品每天达到150-200g。优质蛋白来源可选择十大优质蛋白食物：鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。烹饪方法上也建议采用蒸、煮、炖的方式，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物保证食品安全。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。这里一定要反复强调不能“只喝肉汤不吃肉”的不科学吃法。食欲不佳的话可以采用一些天然的香料如香芹、芫茜、柠檬、罗勒叶、孜然等调味，也可以采用酸甜、醋溜等烹调方法。

4、不要忘记要足量的蔬菜、水果摄入

建议每日摄入蔬菜500克，新鲜水果每天250-350克，种类应达到3-5种，以满足充足的维生素、微量元素供给。

每日摄入的蔬果应尽量选择新鲜的蔬果，新鲜应季的蔬菜水果其水分含量高、营养流失少、味道清新，更有助于改善食欲。而放置过久或干瘪的蔬菜水果，不仅水分丢失，营养素和糖分同样有较大变化，还会导致亚硝酸盐含量增加不利于健康。同样咸菜、酱菜等腌制产品因制作过程中添加了较多的盐与糖分，可酌情少量食用以改善食欲，不建议过多食用。

此外在蔬果的种类选择上应多选择深色蔬果，即颜色为深绿色、红色、紫色等的蔬果，如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、蓝莓等。这些深色蔬果相较浅色蔬果营养更加丰富，除了维生素B、维生素C、维生素E、叶酸、钾、镁、钙、铁等多种维生素与微量元素外还富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。因此建议每天深色蔬果的摄入量应占到蔬果总摄入量的50%以上。

5、少食多餐，注意膳食营养补充

有部分人群阳康后食欲、味觉及嗅觉一直没有恢复，正常的一日三餐食物的量摄入不足，导致热量、蛋白质及微量营养素都不足，恢复就更慢了。这部分人群可以通过少食多餐、补充全营养素、膳食营养补充剂来调节。

适当增加选择富含复合维生素及铁、锌等微量元素的动物肝脏、海产品、菇菌类，对促进消化和食欲有一定的帮助。也可以补充多种维生素微量元素补充剂，益生菌补充也可以帮助肠道重建良好的微生态，修复病毒对肠道的损害，促进消化和吸收功能，对增加食欲也有帮助，特别是阳康后胃肠功能紊乱的人士更有效。

药食同源食疗推荐

抗原转阴后，大多数人们还会有咳嗽、咳痰、咽痛等症状持续1-2周，可以饮用一些通窍利咽的药膳、茶饮、汤水以缓解症状更快康复。

①梨汤

配方：梨1个、罗汉果1/2个、乌梅2颗、陈皮5克、清水适量

制法：梨切块后与罗汉果、乌梅、陈皮放入锅中小火慢炖约20分钟收汁至水量减半。

②桑叶菊花茶

配方：菊花10克、桑叶10克、薄荷5克、清水适量

制法：将菊花、桑叶凉水浸泡15分钟，煮沸后小火慢烹10分钟，再放入薄荷继续小火慢烹5分钟。

③苦瓜青橄榄炖瘦肉

配方：苦瓜200克、青橄榄5个、瘦肉250克、清水适量

制法：苦瓜、青橄榄、瘦肉切块，瘦肉焯水。所有食材放入锅中小火慢炖1小时。

④罗汉果青橄榄炖瘦肉

配方：罗汉果1/2个、青橄榄5个、瘦肉250克、清水适量

制法：罗汉果、青橄榄、瘦肉切块，瘦肉焯水。所有食材放入锅中小火慢炖1小时。

⑤雪梨马蹄炖瘦肉

配方：雪梨1个、马蹄200克、瘦肉250克、清水适量

制法：雪梨、马蹄、瘦肉切块，瘦肉焯水。所有食材放入锅中小火慢炖1小时。

希望“阳康”们能科学规划饮食，早日满血复活！